Os pratos à base de proteínas puras
As aves
Asas de frango crocantes
Preparo: 10 minutos
Cozimento: 20 minutos
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 3 pares de asas de frango • 1 copo pequeno de molho shoyu light • 1 dente de
alho amassado • 1 colher de sopa de adoçante líquido • 4 colheres de café de
condimentos (cravo, pimentão, canela, funcho e anis-estrelado) • 1 colher de café
de gengibre fresco picado
Misture todos os ingredientes em um recipiente. Deixe marinar durante duas a
três horas, mexendo de vez em quando.
Leve ao forno em uma forma para assar e cozinhar na grelha. Quando as asas
do frango começarem a dourar (em 5 a 10 minutos), vire-as e deixe-as cozinhar por
mais 5 a 10 minutos.
Peito de peru em papelotes
Preparo: 15 minutos
Cozimento: 30 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 4 peitos de peru (100g cada) • 4 colheres de sopa de mostarda • 4 fatias de
presunto magro • Mistura de ervas • Sal, pimenta-do-reino
Preaqueça o forno a 180 graus. Tire a gordura dos peitos de peru, se necessário,
e disponha-os em papelotes no papel-alumínio. Unte os peitos de peru com uma
colher de mostarda, envolva-os com uma fatia de presunto magro e salpique com
as ervas. Adicione sal e pimenta-do-reino.
Adicione um pouco de água, feche os papelotes e leve ao forno por 30 minutos.
Torta de frango
Preparo: 10 minutos
Cozimento: 60 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 1 peito de frango cozido e desfiado • 1 tomate • 1 cebola • 2 ovos inteiros • 1
iogurte desnatado • 4 colheres de sopa cheias de queijo cottage com 0% de
gordura • 2 colheres de sopa de requeijão cremoso com 0% de gordura • Sal e
orégano a gosto
Misture os ovos, o iogurte, o queijo cottage, o requeijão cremoso, o sal e o
orégano e bata bem no liquidificador. Transfira essa massa líquida para uma forma
com fundo removível. Cozinhe o frango e desfie. Refogue o frango com os tomates
e a cebola picados, o sal e os temperos de sua preferência. Deixe o refogado secar
no fogo. Se achar que o frango ficou muito pálido, acrescente 1 colher de sopa de
extrato de tomate. Numa forma de fundo removível, monte a torta com uma
camada de massa, o recheio e termine com mais uma camada de massa. Leve ao
forno a 180 graus.
Receita criada por Luiza Nadal
Sushi de presunto de frango ao kani
Preparo: 20 minutos
Sem cozimento
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 8 fatias de presunto de frango • 16 palitos de kani (2 palitos por fatia) •
Cebolinha
Enrole o kani no presunto de frango com a cebolinha. Em seguida, corte em
fatias como um sushi. Sirva gelado com uma pitada de molho de soja light.
Espetinhos de frango com mostarda
Preparo: 20 minutos
Cozimento: 15 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 4 peitos de frango • 2 colheres de sopa de mostarda forte • 1 colher de café de
suco de limão • ½ dente de alho picado • 250ml de água quente • 1 cubo de
caldo de frango sem gordura • 500ml de leite desnatado • 1 colher de café de
amido de milho
Corte os peitos de frango em grandes pedaços e coloque-os em um recipiente.
Em uma tigela, misture a mostarda, o suco de limão, o alho e a mistura da água
quente com o caldo de frango. Regue o frango com três quartos do molho. Misture
bem e leve à geladeira por 2 horas.
Passadas as 2 horas, coloque os pedaços de frango em espetos e leve ao forno
a 200 graus para assar durante 15 minutos.
Em uma panela pequena, adicione o restante do molho e o leite (no qual deverá
se misturar o amido de milho). Leve a panela ao fogo brando para engrossar o
molho.
Espetos de frango no iogurte
Preparo: 30 minutos
Cozimento: 10 minutos
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 500g de peito de frango • 1 colher de café de cúrcuma • Uma pitada de pimenta
forte • ½ colher de café de cominho em pó • ½ colher de café de coentro em pó •
Algumas cebolas pequenas • 2 iogurtes com 0% de gordura • ½ limão • Sal,
pimenta-do-reino
Corte o peito de frango em pedaços. Coloque-os em um prato fundo com os
temperos e o iogurte. Misture bem. Cubra e deixe marinar por três horas na
geladeira.
Escorra os pedaços de frango e coloque-os em espetos, alternando com as
cebolas previamente cortadas em quatro. Adicione sal e pimenta-do-reino. Asse por
10 minutos na grelha do forno.
Durante esse tempo, descasque e pique duas cebolas e refogue durante 2 a 3
minutos em uma frigideira a fogo médio. Passe em um mixer junto com o preparo
marinado. Esquente aos poucos, sem deixar ferver. Adicione sal e pimenta-do-reino
e finalize com um pouco de suco de limão. Sirva os espetos imediatamente com o
molho de acompanhamento.
Espetos de frango temperado
Preparo: 30 minutos
Cozimento: 10 minutos
Rendimento: 5 porções
INGREDIENTES:
• 1 kg de peito de frango • 250ml de iogurte com 0% de gordura • 1 colher de
café de pimenta em pó • 1 colher de café de cúrcuma • 1 colher de café de
cominho moído • 1 colher de café de coentro em pó • 1 colher de café de gengibre
raspado • 1 dente de alho amassado
Mergulhe 25 espetos de madeira em um pouco de água para que não queimem
enquanto assam. Tire a gordura do peito de frango e corte-o em pedaços. Prepare
o molho com o iogurte e os temperos. Coloque os pedaços de frango nos espetos e,
em um prato fundo, faça com que fiquem totalmente cobertos de molho. Deixe
várias horas ou uma noite inteira na geladeira. Em seguida, coloque os espetos em
uma grelha ou placa para churrasco e asse durante 8 a 10 minutos, até o frango
ficar macio e dourado.
Frango no limão em crosta de sal
Preparo: 25 minutos
Cozimento: 50 minutos
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 1 bouquet garni • 2 limões verdes • 1 cebola • 1 frango de 400 a 500g • 2
claras de ovo • 2 kg de sal grosso • Sal, pimenta-do-reino
No dia anterior, coloque o bouquet garni, o suco de meio limão, uma cebola
descascada e cortada em pedaços e o frango para marinar em um litro de água.
No dia seguinte, recheie o interior do frango com os temperos da marinada.
Misture as claras de ovo com o sal grosso e cubra uma forma com esse preparo.
Coloque o frango no meio da forma e cubra-o com o restante do sal.
Leve ao forno durante 50 minutos à temperatura de 210 graus.
Para servir, quebre a crosta de sal com uma colher, corte o frango em dois e
regue com o suco de limão.
Coxas de frango em papelotes
Preparo: 10 minutos
Cozimento: 45 minutos
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 100g de queijo cottage com 0% de gordura • 1 chalota picada • 1 colher de
sopa de salsa picada • 20 talos de cebolinha picada • 2 coxas de frango • Sal,
pimenta-do-reino
Preaqueça o forno a 150 graus. Prepare o recheio, misturando o queijo cottage,
a chalota, a salsa e a cebolinha. Adicione sal e pimenta-do-reino. Tire a pele das
coxas de frango com a ajuda de uma faca pontiaguda, cortando uma fenda de
cerca de dois centímetros na parte mais espessa da carne. Adicione o recheio pela
fenda e revista as coxas de frango com o restante do preparo.
Corte duas folhas de papel-alumínio: disponha as coxas no meio de cada folha e
feche, fazendo um papelote. Coloque um pouco de água na forma e disponha os
papelotes. Leve ao forno durante 45 minutos.
Escalopes de peru em papelotes
Preparo: 20 minutos
Cozimento: 25 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 4 escalopes de peru • 100g de requeijão com 0% de gordura • 1 colher de café
de amido de milho • 2 colheres de café de mostarda • 2 colheres de café de
mostarda de Dijon • 2 colheres de café de pimenta-do-reino vermelha • 2 maços
de tomilho • Sal, pimenta-do-reino
Preaqueça o forno a 180 graus. Refogue os escalopes em uma frigideira
antiaderente ou na grelha, durante um minuto para cada lado. Reserve em um
prato. Misture o requeijão, o amido de milho e as mostardas em uma tigela.
Adicione sal e pimenta-do-reino e a pimenta-do-reino vermelha já moída.
Corte quatro retângulos de papel-manteiga de 20x30cm. Disponha um escalope
em cada pedaço da folha e depois adicione o molho. Salpique com tomilho.
Feche os papelotes, dobrando o papel-manteiga diversas vezes. Disponha os
papelotes em um grande prato que vá ao forno e asse durante 25 minutos.
Sirva quente.
Escalopes de frango tandoori
Preparo: 15 minutos
Cozimento: 20 minutos
Rendimento: 6 porções
INGREDIENTES:
• 2 iogurtes com 0% de gordura • 2 colheres de café de tandoori masala
(temperos indianos) • 3 dentes de alho amassados • 2 centímetros de gengibre
amassado • 2 pimentas-verdes amassadas • Suco de um limão • 6 escalopes de
frango • Sal, pimenta-do-reino
Misture todos os ingredientes, menos o frango. Amasse bem o alho, o gengibre
e as pimentas, para que a mistura fique homogênea. Corte a carne do frango para
que a mistura penetre e deixe marinando durante uma noite na geladeira.
No dia seguinte, asse por 20 minutos no forno a 180 graus, depois leve à grelha
para dourar.
Escalopes de frango ao curry e ao iogurte
Preparo: 5 minutos
Cozimento: 5 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 2 iogurtes naturais com 0% de gordura • 3 colheres de café de curry • 4
escalopes de frango • Sal, pimenta-do-reino
Prepare as brasas do churrasco.
Misture os iogurtes, o sal, a pimenta-do-reino e o curry em pó. Deixe marinar os
escalopes durante 2 horas na geladeira.
Grelhe os escalopes durante 5 minutos, mergulhando-os uma ou duas vezes na
marinada ao longo do cozimento.
Frango na erva-doce
Preparo: 30 minutos
Cozimento: 55 minutos
Rendimento: 8 porções
INGREDIENTES:
• 1,5kg de escalopes de frango • 2 cebolas pequenas frescas • 3 talos de ervadoce
• Uma pitada de pimenta em pó • 2 colheres de sopa de molho de peixe
(nam plá) • 2 colheres de sopa de molho shoyu light • 2 colheres de sopa de
adoçante líquido • Sal, pimenta-do-reino
Corte o frango em fatias finas. Descasque as cebolas e pique. Corte a erva-doce
bem fina.
Em uma panela, doure o frango e cozinhe durante 10 minutos com um pouco de
óleo. Adicione as cebolas, a erva-cidreira, a pimenta, o molho de peixe, o molho
shoyu, o adoçante, o sal e a pimenta-do-reino.
Diminua o fogo. Cubra e deixe cozinhar durante 45 minutos.
Frango à moda indiana
Preparo: 40 minutos
Cozimento: 1 hora
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 1 limão • 1 raiz de gengibre • 3 dentes de alho • 1 frango inteiro cortado • 3
iogurtes naturais com 0% de gordura • 1 colher de café de canela • 2 pitadas de
pimenta-caiena • 1 colher de café de grãos de coentro • 3 cravos • 10 folhas de
menta • 2 cebolas • 1 colher de sopa de água • 1 cubo de caldo de galinha sem
gordura • Sal, pimenta-do-reino
Descasque o limão. Descasque o gengibre e pique para obter quatro colheres de
sopa. Descasque os dentes de alho e pique. Misture o iogurte, o gengibre, o alho,
os temperos, o limão e as folhas de menta picadas em um recipiente.
Adicione os pedaços de frango salgados e com pimenta-do-reino e deixe marinar
na geladeira durante 24 horas.
No dia seguinte, pique as cebolas, refogue em uma frigideira antiaderente com
água, depois acrescente o frango e seu molho.
Deixe cozinhar em fogo brando durante cerca de 1 hora. Com o resto do molho,
faça uma sopa com o caldo de frango sem gordura.
Sirva bem quente.
Frango com gengibre
Preparo: 20 minutos
Cozimento: 1 hora
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 1 frango • 2 cebolas grandes • 3 dentes de alho • Alguns cravos • 5 gramas de
gengibre • Sal, pimenta-do-reino
Corte o frango em pedaços. Refogue as cebolas e os dentes de alho
descascados e picados em uma frigideira ligeiramente untada em fogo brando.
Acrescente os pedaços de frango, nos quais os cravos terão sido fixados. Cubra
com água. Adicione o gengibre raspado, sal e pimenta-do-reino.
Deixe cozinhar em fogo médio até a água evaporar.
Frango com tomilho
Preparo: 35 minutos
Cozimento: 30 a 35 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 1 frango • 1 maço de tomilho fresco • 2 chalotas • 3 iogurtes com 0% de
gordura • ½ limão • 1 maço de salsa • Algumas folhas de menta • 1 dente de
alho • Sal, pimenta-do-reino
Corte o frango em pedaços e tempere. Adicione uma boa quantidade de água no
compartimento inferior de uma panela de cozimento a vapor, adicione sal e leve
para ferver. Espalhe a metade do tomilho na parte mais alta da panela. Disponha
os pedaços de frango sobre o tomilho. Cubra com o resto do tomilho e com as
chalotas descascadas e picadas. Feche a tampa e deixe cozinhar de 30 a 35
minutos a partir do momento em que o vapor começar a escapar.
Enquanto isso, coloque os iogurtes em uma tigela, adicione o suco de meio
limão, as folhas de menta secas e picadas, o dente de alho cortado finamente.
Adicione sal e pimenta-do-reino, reserve na geladeira até o momento de servir,
como acompanhamento do frango.
Frango com iogurte
Preparo: 15 minutos
Cozimento: 1 hora e 30 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 1 frango inteiro • 120g de cebola picada • 2 iogurtes com 0% de gordura • ½
colher de café de gengibre em pó • ½ colher de páprica • 2 colheres de café de
suco de limão • 2 colheres de café de curry • Raspas de ½ limão • Sal, pimentado-
reino
Corte o frango, tire a pele e coloque os pedaços em uma frigideira antiaderente.
Coloque os demais ingredientes sobre o frango e tampe.
Deixe cozinhar durante cerca de 1 hora e 30 minutos em fogo brando.
Tempere a gosto e, se necessário, retire a tampa no final do cozimento para
reduzir o molho.
Sirva bem quente.
Frango com limão
Preparo: 15 minutos
Cozimento: 45 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 500g de frango • 1 cebola picada • 2 dentes de alho • ½ colher de café de
gengibre moído • Suco e raspas de dois limões • 2 colheres de sopa de molho
shoyu light • 1 bouquet garni • Uma pitada de canela • Uma pitada de gengibre
em pó • Sal, pimenta-do-reino
Corte o frango em cubos de tamanho médio.
Em uma panela de revestimento antiaderente, refogue a cebola, o alho e o
gengibre em fogo médio durante 3 ou 4 minutos.
Adicione o frango e cozinhe em fogo alto durante 2 minutos, mexendo com uma
espátula. Adicione o suco dos limões, o molho shoyu e 150ml de água. Acrescente
o bouquet garni, a canela, o gengibre em pó e as raspas de limão. Tempere com
sal e pimenta-do-reino e deixe cozinhar com a panela fechada a fogo brando
durante 45 minutos.
Sirva bem quente.
Frango tandoori
Preparo: 30 minutos
Cozimento: 35 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 4 coxas de frango • Suco de um limão • 4 colheres de sopa de pasta de curry
tandoori • 2 iogurtes com 0% de gordura • 1 dente de alho • Sal, pimenta-doreino
Tire a pele das coxas de frango e divida-as em duas, na articulação. Faça
diversos cortes na carne. Disponha os pedaços de frango em um prato fundo.
Adicione o suco de limão.
Em uma tigela grande, misture a pasta de curry tandoori, os iogurtes e o dente
de alho amassado. Adicione sal e pimenta-do-reino. Derrame a mistura sobre o
frango. Tampe. Deixe marinar pelo menos seis horas na geladeira, virando os
pedaços dentro da marinada de duas a três vezes.
Retire as coxas do frango da marinada. Escorra e disponha sobre a grelha do
forno, cozinhando por 35 minutos e virando os pedaços, passando-os no restante
da marinada de três a quatro vezes.
Sauté de frango com pimenta
Preparo: 35 minutos
Cozimento: 6 minutos
Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES:
• 4 peitos de frango • 6 cebolas vermelhas pequenas (ou chalotas) • 3 a 6
pimentas frescas • 4 dentes de alho • Um pedaço de gengibre fresco • 1 folha de
erva-cidreira • 150ml de água • Sal, pimenta-do-reino
Tire a pele dos peitos de frango e corte cada um em oito pedaços no sentido
vertical.
Pique a cebola em tiras finas para a decoração do prato. Lave e descasque as
pimentas, as cebolas ou chalotas, o alho, a raiz do gengibre e a folha de ervacidreira.
Bata as pimentas, a metade do gengibre e a erva-cidreira no liquidificador.
Reserve.
Bata as cebolas, o alho e a outra metade do gengibre até virar um purê.
Em uma frigideira antiaderente ligeiramente untada de óleo, refogue o purê de
pimenta durante 1 a 2 minutos. Acrescente os pedaços de frango, misture de
maneira que fiquem bem envolvidos no purê. Adicione a água e incorpore ao purê
de cebola. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Deixe cozinhar em fogo alto
durante 5 minutos, com a frigideira destampada.
Sirva quente com as fatias de cebola para a decoração.
Suflê de fígado de galinha
Preparo: 20 minutos
Cozimento: 30 minutos
Rendimento: 2 porções
INGREDIENTES:
• 250g de fígado de galinha • 1 dente de alho descascado • 1 maço de salsa • 4
ovos • 500ml de molho bechamel Dukan (ver página 195) • Sal, pimenta-do-reino
Refogue o fígado de galinha em uma frigideira antiaderente ligeiramente untada
de óleo, depois pique o alho e a salsa. Separe as gemas das claras dos ovos.
Adicione o picado de fígado e as gemas ao molho bechamel. Misture.
Bata as claras em neve. Incorpore as claras à mistura anterior. Tempere com sal
e pimenta-do-reino.
Leve ao forno a 180 graus durante 30 minutos, observando sempre a mudança
de coloração.
Terrina de frango
Preparo: 40 minutos
Sem cozimento
Rendimento: 8 porções
INGREDIENTES:
• 2 sachês de gelatina • 500ml de água • 1 maço grande de salsa • 200g de
cubos de frango (ou de presunto de peru)
Em uma panela, dissolva dois sachês de gelatina em 500ml de água. Leve para
ferver em fogo baixo, sem parar de mexer. Assim que aparecerem os primeiros
sinais de fervura, retire do fogo e deixe esfriar.
Lave, tire os caules e corte a salsa bem picadinha.
Derrame uma camada fina de gelatina em uma forma para bolo e leve ao
congelador por 3 minutos.
Misture a gelatina restante, a salsa picada e os cubos de frango (ou de peru).
Derrame a metade da mistura na forma e leve à geladeira por 15 minutos.
Coloque o restante da mistura na forma e leve à geladeira durante 2 horas.
Na hora de desenformar, coloque água quente no fundo da forma